“三减三健”从我做起

“9·15”中国减盐周

- 人人行动 全民控盐 -

2019年，在国家卫生健康委疾控局支持、中国疾控中心主办的中国减盐大会上将每年9月15日所在的第三周确为“9·15”中国减盐周，集中向公众传播低盐饮食知识，促进全社会共同关注和践行减盐行动。

- 本周是第5个“9·15”中国减盐周 -

全民健康生活方式行动国家行动办公室制作了主题宣传海报，继续向公众传播“就要5克”的减盐理念和生活技巧，引导每个人知晓自己的口味及食盐摄入量，倡导“人人行动 全民控盐”，促进公众养成健康的生活习惯。

老人常说“我吃的盐比你走过的路还多”。从健康角度讲，过量吃盐还真不是什么好事情。盐使我们的味蕾体验美妙生活，但一旦过量摄入，这个必须又美味的东西就变成了极具杀伤力的健康杀手。

全民健康生活方式行动国家行动办公室自2019年起，将每年9月15日所在的第三个星期确定为“9·15”减盐周，向公众宣传“915” (就要5克)减盐理念，传播低盐饮食知识，促进全社会共同关注并践行减盐行动。

5个“信号”提示你盐吃多了!

1.嘴干

在食用了含有大量钠的食物之后，身体会感觉盐和水的含量失衡了。为了恢复平衡，大脑会发出口渴的信号，促使你多喝水。

2.反应变慢

如果长期吃太多的盐，可能会导致人脱水。人一旦脱水，就不能清晰地思考问题，常有反应变慢的表现。

3.手指变粗

如果突然发现，在体重没有任何增长的情况下，手指却戴不进去原本合适尺寸的戒指，这有可能是水潴留造成的。

4.头痛

研究表明，与每天摄入1500毫克钠的人相比，每天食用3500毫克钠的成年人患头痛的风险高出近1/3。

5.总想排尿

喝太多的水会让人尿意频繁，吃了太多的盐也会产生相同的效果。当人体摄入过多盐时，人体的肾脏器官只有加班加点地工作，才能把体内多余的盐排出体外，从而导致小便增多。

过量摄入盐的危害

盐吃多了容易增加体内血容量。体内血容量增多，会增加心脏以及肝、肾的负担，长期高盐饮食会引起高血压、骨质疏松。过多摄入食盐还会刺激胃黏膜，导致胃黏膜细胞分裂，增加形成胃癌的几率。

减盐饮食有技巧

健康成年人每天食盐不超过5克，老年人和儿童应酌情减少烹调用盐量。减盐有三原则：少吃盐、少吃高盐食品、减少食用量。平时可以注意以下几点。

（1）使用减盐工具

使用定量盐勺。定量盐勺一般分为2克盐勺和5克盐勺，一平勺分别是2克盐或5克盐。成年人平均一餐不宜超过2克盐。

（2）良好的饮食习惯

更多选择新鲜食材而非腌菜、咸肉、泡菜等含盐量高的易储存食材。选择更加健康的烹饪方式，如蒸、煮、快炒等方式保留菜品的原汁原味。烹饪菜肴时，可在出锅前放盐，尽量避免使用其他咸味调味品来重复调味，如想增加风味可使用辣椒、胡椒等天然调味品替代。选用低盐调味品，如低钠盐、减盐酱油等。

（3）学会看食品营养成分表

食品营养标签上的钠（Na）表示含盐量的高低。购买食品时应警惕含盐量高的食材，如：

①调味品：味精、酱油、番茄酱、甜面酱、黄酱、辣酱、腐乳等；

②腌制品：咸菜、酱菜、咸蛋等；

③熟肉制品：香肠、午餐肉、酱牛肉、火腿、烧鸡、鱼干等；

④方便食品、速冻食品、罐头食品等；

⑤零食：甜点、冰激凌、饮料、话梅、果脯、肉干等，它们虽然以甜味为主，但里面也含有很多盐。

2023年“9·15”中国减盐周主题海报

来源：内容来源：慢性病防控与健康、全民健康生活方式行动